Ποιο είναι το κλειδί
για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους;
Το κλειδί αποτελεί η υιοθέτηση
σωστών διατροφικών συνηθειών, μιας και κανένα μακροπρόθεσμο θετικό αποτέλεσμα
δεν μπορεί υπάρξει στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, εάν δε μεταβληθεί ο
τρόπος με τον οποίο αντιμετωπίζουμε τη διατροφή μας.
Έτσι, τα μυστικά για
μακρόχρονη συντήρηση του χαμένου βάρους έχουν ως εξής:
1) Όσο πιο συχνά τόσο
πιο καλά
Ο ανθρώπινος
οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει, την οποία προσλαμβάνει μέσω
της τροφής. Συνεπώς, το πρωταρχικό μας μέλημα για να παραμείνουμε σε
φυσιολογικό επίπεδο βάρους είναι η σταδιακή πρόσληψη μικρών και συχνών γευμάτων
(κάθε 3 ώρες), έτσι ώστε να ο μεταβολισμός να λειτουργεί συνέχεια και να μην
τεμπελιάζει. Όταν θα μείνουμε πολλές ώρες νηστικοί, ο οργανισμός εξαντλεί τα
αποθέματα ενέργειας με αποτέλεσμα όταν καταναλώσουμε φαγητό να ξεφύγουμε σε
ποσότητα και τελικά να αυξηθεί η αποθήκευση λίπους.
«Ιδανικές
εναλλακτικές για σνακ είναι: τα φρούτα, οι χυμοί, οι ανάλατοι ξηροί καρποί, οι
μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, το ημίπαχο γάλα/γιαούρτι, οι ρυζογκοφρέτες.»
2) Κανένα τρόφιμο δεν
παχαίνει
Η εκμάθηση του σωστού
τρόπου διατροφής απαιτεί την κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες,
προκειμένου να προσλάβουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην
ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Το ζήτημα της ρύθμισης του βάρους εξαρτάται
αποκλειστικά από το συνολικό ημερήσιο θερμιδικό πλεόνασμα, ανεξάρτητα από τη
διατροφική πηγή προέλευσής του. Δεν υπάρχουν τρόφιμα που παχαίνουν και τρόφιμα
που αδυνατίζουν.
«Ένα σωστά
καταρτισμένο διαιτολόγιο συγκεκριμένου θερμιδικού περιεχομένου οφείλει να
χαρακτηρίζεται από μέτρο και ποικιλία, στηριζόμενο σε όλες τις ομάδες τροφίμων,
προάγοντας την ανθρώπινη υγεία και ευεξία.»
3) Μην πίνετε νερό
μόνο όταν διψάτε
Έχει παρατηρηθεί ότι
πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη
πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Καλό είναι
πριν καταλήξει κανείς στο φαγητό να πιει 1 ποτήρι νερό ή άλλο υγρό προκειμένου
να αποφύγει την κατανάλωση περιττών θερμίδων.
Ιδανικά, η
συστηματική ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να ‘αφανίσει’ τέτοιου είδους
‘παρεξηγήσεις’! Επιπλέον, κάποιες μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1
ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση
για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.
Σύμφωνα με έρευνα η
ανεπαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση
παχυσαρκίας. Αυτό γιατί στην προσπάθεια του σώματος να αντιμετωπίσει την
ανεπαρκή παρουσία υγρών αναζητά την πρόσληψη λιπαρής τροφής, αφού ο
μεταβολισμός των λιπών αποδίδει αρκετά μεγάλη ποσότητα νερού συγκριτικά με το
μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.
«Έτσι καθημερινά
είναι σημαντικό να καταναλώνουμε 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, τσάι, χυμοί, ημίπαχο
γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές).»
4) Προτιμάτε τρόφιμα
ολικής αλέσεως (ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι),
τα οποία έχουν λιγότερα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη συγκριτικά με τα λευκά.
«Επιπρόσθετα, το
γεγονός ότι είναι λιγότερο κατεργασμένα αυξάνει το περιεχόμενο τους σε φυτικές
ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση λίπους και αυξάνουν γρηγορότερα τον
κορεσμό.»
5) Μασάτε αργά
Η μάσησης της τροφής
βελτιώνει την πέψη. Ακόμα, είναι γνωστό ότι τα πεπτικά ένζυμα ενεργούν κυρίως
στις επιφάνειες των σωματιδίων της τροφής. Έτσι, όσο περισσότερο μασάμε την
τροφή μας, τόσο αυξάνεται και η επιφάνεια της τροφής που βρίσκεται εκτεθειμένη
στα εντερικά ένζυμα.
Άρα, τόσο πιο γρήγορα
και σωστά γίνεται η πέψη και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τον
οργανισμό. Επιπλέον, τα άτομα που δε μασούν καλά την τροφή τους δεν αισθάνονται
κορεσμό, με αποτέλεσμα να καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού,
προκειμένου να χορτάσουν.
«Επιπρόσθετα, έρευνες
έχουν δείξει ότι η μη καλή μάσηση της τροφής μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει
σε παθήσεις του πεπτικού συστήματος (π.χ. έλκος, καούρες, δυσπεψία).»
6) Αποφύγετε ακραία
διαιτητικά προγράμματα όταν κάνουμε εξαντλητική δίαιτα, η μείωση της θερμιδικής
πρόσληψης αλλά και των υδατανθράκων δίνει μήνυμα «κινδύνου» στον οργανισμό,
γιατί κινδυνεύουν βασικές του λειτουργίες. Ο εγκέφαλος, για παράδειγμα τρέφεται
μόνο με γλυκόζη και η σωστή του λειτουργία εξαρτάται και από τα επίπεδα
γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα.
Με τις εξαντλητικές
δίαιτες μειώνονται τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και ο οργανισμός αρχίζει να
χρησιμοποιεί προοδευτικά την αποθηκευμένη ενέργεια που έχει στο σώμα. Δυστυχώς
όμως δεν ξεκινάει από τον λιπώδη ιστό, όπως όλοι θα θέλαμε!
Αντίθετα… χρησιμοποιεί
τη αποθηκευμένη ενέργεια που έχει ο οργανισμός για κίνηση και άσκηση, που είναι
το γλυκογόνο, που βρίσκεται στο συκώτι και στους μυς. Αφού λοιπόν ο οργανισμός
χρησιμοποιήσει το γλυκογόνο που βρίσκεται στο συκώτι, προοδευτικά καταστρέφει
μυϊκό ιστό για να μετατρέψει και την πρωτεΐνη (που αποτελεί δομικό συστατικό
των μυών) σε γλυκόζη!!!
Στην ουσία όταν δεν
τρώμε σωστά (καταναλώνουμε πολύ λιγότερες θερμίδες και/ή υδατάνθρακες) από όσο
χρειαζόμαστε καταστρέφουμε πρώτα τους μυς μας και μετά αν είμαστε τυχεροί
αρχίζουμε να χρησιμοποιούμε και το λίπος!!!
Και αν ακόμη
καταφέρουμε να χάσουμε και κάποιο λίπος, με την εξαντλητική δίαιτα έχουμε
καταστρέψει τόσο πολύ μυϊκή μάζα, που έχουμε δημιουργήσει τις προϋποθέσεις για
να επαναπροσλάβουμε κιλά.
«Επιπρόσθετα,
ακολουθώντας εξαντλητική δίαιτα ευνοείται η αποθήκευση λίπους (ενεργοποίηση
συγκεκριμένων ενζύμων). Ο οργανισμός μεταφράζει την μείωση των θερμίδων και σε
«κατάσταση ανάγκης» και αποθηκεύει το λίπος πιο αποδοτικά, προκειμένου να
εξοικονομήσει την ενέργεια που χρειάζεται.»
7)
Δραστηριοποιηθείτε!
Σύμφωνα με μελέτες
που έχουν γίνει τα υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας ενταγμένης στον τρόπο
ζωής εμποδίζουν την πρόσληψη βάρους. Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας
ενταγμένης στον τρόπο ζωής έχει την ικανότητα να αντισταθμίζει την αυξημένη
θερμιδική πρόσληψη που είναι υπεύθυνη για την εμφάνιση παχυσαρκίας στους
περισσότερους ενήλικες.
Εκτός από την
οργανωμένη άσκηση είναι σημαντικό να αναφερθεί και η φυσική δραστηριότητα που
αφορά στον τρόπο ζωής (lifestyle physical activity) δηλαδή η σωματική άσκηση
που πραγματοποιεί το άτομο και δεν είναι μέρος οργανωμένης άσκησης, όπως για
παράδειγμα το περπάτημα στα μαγαζιά, το τρέξιμο για τη στάση του λεωφορείου
κ.α.
8) Ξεκινήστε τη μέρα
σας με πρωινό
Το πρωινό αποτελεί το
πιο σημαντικό γεύμα κατά τη διάρκεια της μέρας με δεδομένο ότι συμβάλλει στην
αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκόζη), οι οποίες είναι περιορισμένες όταν
ξυπνάμε.
Επιπρόσθετα, η πρόσληψη
πρωινού εξασφαλίζει την ισορροπημένη πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της μέρας
και τη διατήρηση καλύτερου σωματικού βάρους, αφού περιορίζονται τα
τσιμπολογήματα μέσα στην ημέρα Θρεπτικές ιδέες για πρωινό είναι:
1 ποτήρι γάλα 1,5 %
σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως.
1 ποτήρι γάλα 1,5 %
σε λιπαρά & 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές σικάλεως ή με μαλακή μαργαρίνη και
μέλι ή μαρμελάδα ή ταχίνι
1 ποτήρι χυμό φρούτων
με ψωμί πολύσπορο και αυγό βραστό
1 ποτήρι γάλα 1,5 %
σε λιπαρά & τοστ με ψωμί πολύσπορο γαλοπούλα με ελαιόλαδο και τυρί χαμηλών
λιπαρών
9) Καταναλώνετε
τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ανάλατοι ξηροί
καρποί, ζυμαρικά/δημητριακά, ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι):
Διάφορες ερευνητικές εργασίες αναδεικνύουν τη σημασία των αντιοξειδωτικών και
στη ρύθμιση του βάρους μέσω μηχανισμών που περιλαμβάνουν κατά πρώτο λόγο τη
βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, της ικανότητας δηλαδή της ινσουλίνης να
διενεργεί αποτελεσματικά το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ιδιαίτερα της
γλυκόζης.
Επιπρόσθετοι
μηχανισμοί αφορούν στην παρεμπόδιση της λιπογένεσης και στη ρύθμιση των ένζυμων
και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και το μεταβολισμό των λιπιδίων,
στη μείωση του οξειδωτικού στρες, αλλά και στον περιορισμό της φλεγμονής, που
εμφανίζονται ιδιαίτερα αυξημένα στους παχύσαρκους, με δεδομένη την
αντιφλεγμονώδη δράση που παρουσιάζουν ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις (π.χ.
ρεσβερατρόλη, ολευρωπαΐνη κ.λπ.).
10) Δώστε έμφαση στο
μεσημεριανό φαγητό
Καλό είναι στο
μεσημεριανό γεύμα να υπάρχει ποικιλία και πληρότητα, δηλαδή να υπάρχουν όλες οι
ομάδες τροφίμων (ρύζι, μακαρόνια, όσπρια, λαδερά, ψάρι, πουλερικά, κόκκινο
κρέας, άπαχο τυρί, λαχανικά, φρούτα, ελιές και ελαιόλαδο).
Η ποικιλία στα φαγητά
εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Επίσης, ιδιαίτερα
σημαντικό είναι το μεσημεριανό φαγητό να είναι σπιτικά μαγειρεμένο.
Με τον τρόπο αυτό
ελέγχεται η ποιότητα και η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουν τα παιδιά και
αποφεύγεται η υπερκαταναλώση «γρήγορου» φαγητού (τύπου fast food) που ενδέχεται
να ευνοεί την εμφάνιση της παιδικής παχυσαρκίας.
10+1) Κοιμηθείτε και
ο μεταβολισμός σας θα αυξηθεί!
Ο ανεπαρκής ύπνος
αυξάνει το οξειδωτικό στρες, μειώνει τη μεταβολική λειτουργία και αυξάνει τις
πιθανότητες κατανάλωσης γλυκών και λιπαρών τροφών. Αντίθετα, ο επαρκής ύπνος
συμβάλει στην ισορροπία των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την καλή λειτουργία
του μεταβολισμού σου!
Το γεγονός ότι
καταφέραμε και χάσαμε κάποια περιττά κιλά δεν εξασφαλίζει από μόνο του ότι δεν
θα τα ξαναπάρουμε ποτέ.
Το αδυνάτισμα
βασίζεται σε απλά μαθηματικά!
Στην… «πράξη» οι
θερμίδες είναι που μετράνε, ανεξάρτητα με την πηγή από την οποία προέρχονται.
Επιπλέον, για την απώλεια κιλών χρειάζεται να εστιάσεις και στις δύο πλευρές
του «Ενεργειακού Ισοζυγίου». Με απλά λόγια, πρέπει όχι μόνο να μειώσεις τις
θερμίδες που προσλαμβάνεις από τη διατροφή σου, αλλά και να αυξήσεις αυτές που
δαπανάς με τη σωματική σου δραστηριότητα.
Γράφει
ο Δημήτρης Γρηγοράκης – Κλινικός Διαιτολόγος/Διατροφολόγος (PhD), Επιστημονικός
Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου
ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ &
Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.
